D vitamini, güneş ışığını aldığımızda vücudunuzun ürettiği tek besindir. Bununla birlikte, dünya nüfusunun %50'si yeterli güneş alamayabilir.Bunun nedeni kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmeleri, dışarıda güneş kremi sürmeleri ve bu vitamini içermeyen diyetler yapmalarıdır. Önerilen günlük değer (DV), gıdalardan günde 800 IU (20 mcg) D vitamindir. Yeterli güneş ışığına sahip değilseniz, alımınızın günde 1.000 IU'ya (25 mcg) daha yakın olması gerekir. Biz de sizler için D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıdayı belirledik.
Somon
Somon, popüler bir yağlı balıktır ve önemli bir D vitamini kaynağıdır. Bir porsiyon somon balığı 526 IU D vitamini veya DV'nin% 66'sını içerir. Somon balığının vahşi ya da çiftlik olması büyük bir fark yaratabilir. Yabani somon, porsiyon başına yaklaşık 988 IU D vitamini içerirken, çiftlik somonu ortalama 250 IU içerir. Bu, DV'nin sırasıyla% 124 ve% 32'sidir.
Ringa balığı veya sardalya
Ringa, tüm dünyada yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak yenebilir. Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Ringa, 3.5 ons (100 gram) başına 216 IU D vitamini içerir. Ringa balığı, sardalya ve pisi balığı ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar da iyi kaynaklardır.
Balık yağı
Balık sevmiyorsanız, diğer kaynaklarda bulunmayan bazı besinleri almanın anahtarı yağ almak olabilir. Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Uzun yıllardır çocukluk çağı yetersizlik bozukluklarını önlemek ve tedavi etmek için kullanılmıştır. Dahası, balık yağı birçok insanın eksik olduğu omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Konserve ton balığı
Tadı ve kolay saklama yöntemi nedeniyle pek çok insan konserve ton balığı sever. Ayrıca taze balık satın almaktan daha ucuzdur. Konserve ton balığı, DV'nin% 34'ünü oluşturan 3,5 ons (100 gram) içinde 268 IU D vitamini toplar. Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır. Ne yazık ki konserve ton balığı, birçok balıkta bulunan bir toksin olan metil cıva içerir. Metil cıva birikmesini önlemek için haftada 170 gram veya daha az yiyin.
Yumurta sarısı
Balık yemeyenler, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurta sadece iyi bir DV kaynağı değil, aynı zamanda besleyici bir besindir. Yumurtalardaki proteinin çoğu beyazdır, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. Tipik bir yumurta sarısı 37 IU D vitamini veya DV'nin% 5'ini içerir.
Mantarlar
Mantarlar, D vitamini için tek iyi bitki kaynağıdır. İnsanlar gibi mantarlar da ultraviyole ışığa maruz kaldığında bu vitamini sentezleyebilir. Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir. Yabani mantarlar mükemmel bir D2 vitamini kaynağıdır. Aslında, bazı çeşitler 3,5 ons (100 gram) başına 2300 IU tüketir, bu da DV'nin yaklaşık üç katıdır (30).
Güçlendirilmiş gıdalar
Doğal D vitamini kaynakları, özellikle vejeteryansanız veya balıktan hoşlanmıyorsanız, sınırlıdır. Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besinle takviye edilir.
İnek sütü
Bazı ülkelerde, inek sütü D vitamini ile takviye edilir. Genellikle fincan başına yaklaşık 115-130 IU (237 ml) veya DV'nin yaklaşık %15–22'sini içerir.
Soya sütü
Soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle bu besin maddesi ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitamin ve minerallerle takviye edilir.
Tahıl ve yulaf ezmesi
Bazı tahıllar ve hazır yulaf ezmesi de D vitamini ile güçlendirilmiştir. Güçlendirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlamasına rağmen, yine de alımınızı arttırmanın iyi bir yolu olabilir.
Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Güneşte vakit geçirmek, her gün D vitamini almanın harika bir yoludur. Bu, hem D vitamini hem de kalsiyumun kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için yeterli olmasını sağlar. Bununla birlikte, birçok insan için yeterli güneş ışığı zordur. Bu makalede listelenen yiyecekler, mevcut en iyi D vitamini kaynaklarından bazılarıdır. Bu D vitamini bakımından zengin gıdalardan daha fazla yemek, bu önemli besin maddesini yeterince almanızı sağlamanın iyi bir yoludur.
doğrular