Bir Çift Koşu Ayakkabısı Beynimiz İçin Ne Yapabilir?

Sosyal medyanın yükselen sporlarından,koşu.Ben bitki örtüsü olmadan önce başlamıştım ama bu şekilde sporsever sayısının artması Türkiye gibi bir ülkede sevindirici haber.

İnsanların son dönemlerde bu kadar koşuya merak salmasının sebebi sosyal medyanın etkisi olabilir ama bu etki pozitif bir etkiye sebep oldu.Bu etkilerden biri de koşu kulüplerinin bitki örtüsü gibi artması.Koşmadan koşamazsın,kudosların havada uçuştuğu,koşmak ne güzel ya,Easy run clublar,otto run clublar vb.Bence kulüpler koşuya başlamak için iyi bir motivasyon kaynağı olabilir ve like-minded insanlarını bulabileceğin eralardan biri.

 

Okuduğum kitabı (Güçlü Beyin ) bitirmiş olmam ve yarın da (1 kasım 2026) Türkiye İş Bankası 48. İstanbul Maratonu varken bu yazıya hazırlamak içimden geldi bu yoktu:)içimden geldi:) " target="_blank" rel="noopener">içimden geldi:)

 

                                                     

 

Aşağıdaki kitap incelemesi tamamen kitaptan alıntılardır ve tamamını içermemektedir.Öneri olarak şunu söyleyebilirim ki sporsever birisiyseniz kitabı almalısınız.İyi okumalar:)

 

 

Hayat tarzınız beyninizi şekillendirir : Bugün artık biliyoruz ki ne kalıtımınız ne de yetiştiğimiz çevre tek başına bizi şekillendiren unsurlar; biz bu ikisinin karışımıyız.Genetik materyalimizin, yani DNA'mızın beynimizin nasıl gelişeceğini ve nasıl bir insan olacağımızı tek başına belirlemediğini gösteren çarpıcı rakamlar var.Ortalama 23.000 gene sahipsiniz.Aynı zamanda büyüklük sırasına göre 100 milyar beyin hücreniz ve onların kurduğu yaklaşık 100 bin milyar bağlantı var.23 bin genin 100 bin milyar bağlantı üzerinde söz sahibi olmasına imkan yok.Beyin, hayat boyunca nasıl gelişeceği tamamen önceden belirlenmiş bir genetik program tarafından yönetilemeyecek kadar karmaşık.

ANCAK, Bu süreçlerin tam olarak nasıl şekilleneceği, hangi özelliklerinizi geliştireceğiniz ve zihinsel olarak nasıl işleyeceğiniz;yaşadıklarınıza, içinde bulunduğunuz çevreye ve- en önemlisi- seçtiğiniz yaşam tarzına bağlıdır.'

 

MIST testi(Montreal Imaging Stress Test) Bu testin araştırmayı hedeflediği şey,stres tepkisidir ve araştırmacılar bir grup sağlıklı değneğin MIST testinden önce 30 dakika bisiklete binmelerini istedi,diğer bir grup ise nabızlarını yükseltecek herhangi bir etkinlik içerisinde bulunmadı.Elde edilen bulgular, egzersiz yapanların kortizol seviyelerinin daha düşük olduğunu ve teste aynı ölçüde stresli deneyimlemediklerini gösterdi.Sonuç, kondisyonları ister iyi olsun ister kötü aynıyd.Egzersiz,tüm sinir sistemini sakinleştirir formunuz ne olursa olsun stres sistemini frenleyen hipokampüsteki etkinliklerin de egzersiz yapanlarda daha yüksek olduğu görüldü.Bütün HPA ekseni daha sakini.Gerçek şu ki egzersiz ve hareket, hipokampüs için tam bir yılbaşı gecesidir.Ve görünen de şudur ki, hipokampüs için fiziksel olarak etkin olmaktan daha yararlı herhangi başka bir şey de yoktur.

 

                                                     

 

Egzersiz ön loba ne yapar? Egzersiz yaptığınızda ön loba daha fazla kan gider ve bu da daha iyi çalışmasına neden olur; çünkü hareket ettiğinizde beyindeki kan akışı artar.Daha uzun vadede ön lobda yeni kan damarları oluşur; bu damarlar kan akışını ve oksijenlenmeyi iyileştirir,ayrıca atık maddelerin uzaklaştırılmasını daha etkili hale getirir.Artan kan akışı ve yeni kan damarlarının oluşması yalnızca başlangıçtır.Bugün biliyoruz ki düzenli egzersiz ön lobun amigdala ile bağlantısını güçlendirir.Böylece ön lob, amigdalanın tepkilerini daha iyi kontrol eder hale gelir.Tıpkı sınıfta görev yapan bir öğretmenin, evdeki öğretmene göre sınıfı çok daha kolay disipline edebilmesi gibi.

 

Bu da yetmezmiş gibi, ön lob düzenli fiziksel aktivite ile uzun vadede büyür.Bu buluş,pek çok kişiyi şaşırtmıştı ama sadece bir spekülasyondan ibaret değil,gerçeğin tam kendisi.Düzenli olarak uzun yürüyüşler yapan sağlıklı yetişkinlerin ön lobları farklı zamanlarda ölçüldüğünde, beynin bu bölgesindeki dış korteksin büyüdüğü görülmüştür.İnanılmaz şekilde,ön lobun bunu nasıl büyüdüğünü yürüyerek ölçebilirsiniz!

 

                                                           

 

Egzersizin kasları geliştirdiğini herkes bilir ama beyninizin bizi hayvanlardan ayıran daha gelişmiş kısmının da büyümesini sağladığını muhtemelen bilmiyordunuz.Buradaki kilit nokta, ısrarcı olmak ve vazgeçmemektir.Frontal lob'un büyüyerek amigdala'yı daha iyi kontrol eder hale gelmesi, bir gecede gerçekleşmez,aylar sürer.Egzersiz stresi anında azaltır; ancak onu düzenli olarak sürdürmek için çok daha güçlü sebepler vardır.Ruh halinizdeki iyileşmeleri ve stres karşısındaki direncinizin gerçekten güçlendiğini ancak birkaç ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra hissedeceksiniz.Üstelik bunun farklı şekillerde de fark edeceksiniz-çünkü beynin stres sistemi üzerindeki bu azalmış baskı,yalnızca strese dayanıklılığı arttırmakla kalmaz,onun da ötesine geçen etkiler yaratır. Örneğin, beynin stres sistemi olan HPA ekseninin etkinliği azaldığında,kişinin kendine olan güveninin arttığını gösteren araştırmalar var.Çünkü özgüven,stres ve endişeyle yakından ilişkili bir niteliktir.

 

Stresi ve endişe hızlıca etki eden ilaçlar var genelde bunları kullandıktan hemen sonra etkisini görürsünüz stres ve endişe hemen ortadan kaybolur problem daha ziyade bunların fazlaca iyi işlemesidir. Bir kez denedikten sonra beyninizin bu tarz ilaçlar için çığlıklar atmaya başlaması riski vardır üstelik beyin kendini hızlı şekilde eski ayarlarına döndürmeye eğilimlidir bu tür araçların yanı sıra stres ve endişe hislerini ortadan kaldırmadan inanılmaz derecede başarılı ve beraberinde bağımlılık yaratmaya açık başka bir madde daha vardır bu da alkoldür alkol ve anksiyete ilaçlarının etkileri o kadar benzerdir ki yatıştırıcı ilaçların çoğu sek alkol olarak adlandırılmaktadır aralarındaki ortak bağ ikisinin beyinde aynı sisteme yönelik çalışmasıdır:GABA

 

GABA sadece alkolle ve ilaçlarla değil,aynı zamanda hareketle ve egzersizle de etkin hale gelir.Kişi, yürüdüğünde de bir çeşit etkisini görür ama en iyisi koşmak ya da bisiklete binmektir. Bugün biliyoruz ki,egzersiz GABA etkinliğinin serebral korteksin altında yatan beynin bölümlerinde özellikle artmasını sağlar.Ve stresin büyük oranda ortaya çıktığı kısımlar da bunlardır.GABA etkinliğinin artması, egzersizin stres kaynağını tam on ikiden vurduğu anlamına gelir.[GABA hücreleri bazen "çocuk bakıcısı nöronlar" olarak adlandırılırlar (İngilizcesi: nanny neurons) ve bununla işaret ettikleri diğer genç beyin hücrelerini sakinleştirme görevini üstlenen beyin hücreleridir.]

 

                             

• Kaslarınız birer stres arıtma tesisidir Stres maddesi kinürenin beyin için zararlı olabilir ama kasların yardımıyla etkisizleştiriilir ve beyne ulaşmazlar.Muhtemelen hayvanların da stresten hiçbir şekilde etkilenmemelerinin nedeni bu.Stres maddesini etkisizleştiren aynı madde, insanların kaslarında da bulunmaktadır.Bu da demektir ki kaslar, zarar verici stres maddesine karşı birer arıtma tesisi gibi çalışmaktadır.Tıpkı karaciğerin kanı zararlı maddelerden arındırması gibi,kaslar da beyni korur.
• Stres, tartıda ortaya çıkar Eğer egzersizle strese karşı dayanıklılığınızı artırırsanız,sonucu tartıda da görürsünüz.Bunun nedeni şudur: Stres hormonu kortizol, vücudun yağ yakmasını engeller.Yüksek seviyede kortizol, vücudun karın bölgesinde yağ depolanmasına neden olur.Üstüne üstlük iştahınızı arttırır ve yüksek kalorili yiyeceklere olan isteğinizi yükseltir.

İş yerinde yanlış yaptığınız zaman azar işittiğinizde hissettiğiniz şey, strestir.Aradan bir hafta geçmiş ve olay çoktan unutulmuş olsa bile hâlâ kendinizi gergin hissediyorsanız, bu artık anksiyetedir .Stres geçer anksiyete kalır. Temelinde her ikisi de aynı sistemdir yani her ikisinin de arkasında HPA ekseni bulunmaktadır.Anksiyete,TSSB(Travma sonrası stres bozukluğu) gibi korkunç bir hatıranın ardından ortaya çıkar ya da sosyal bir bağlamda meydana gelir (sosyal fobi).

Anksiyeteye karşı en güçlü etkiyi gösteren hangisiydi? Koşmak.Egzersiz ne kadar yoğun olursa anksiyete de o derece fazla düşer.

Egzersiz, beynin endişeye karşı kullandığı fren mekanizmalarını güçlendirir; ön lob ile hipokampüsü, amigdalayı sakinleştirmede ve anksiyeteyi azaltmada daha etkili hale gelir.

Yüksek stres ve yüksek seviyede kortizol, beyin hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurma yeteneğini kötüleştirir,egzersizse bunu iyileştirir.

Yüksek stres, kısa süreli hafızanın uzun süreli hafızaya dönüşmesini yavaşlatır,egzersiz ise hızlandırır.

Öncelikli olarak kondisyon egzersizlerine odaklanın araştırmaların çoğu kardiyo egzersizlerinin stres açısından kuvvet egzersizlerinden daha faydalı olduğunu göstermektedir en azından 20 dakika boyunca yapmaya çalışın eğer gücünüz yeterse 30 45 dakika egzersiz alışkanlık haline getirin çünkü etkisi giderek artacaktır vücudunuz işte o zaman kuvvetlice artan nabzın bir tehlike işaret etmediğini aksine olumlu bir şey şeyler demek olduğunu öğrenecektir.                          

                                    

• ADHD(Attention Deficit Hyperactivity Disorder) üç konuda sorun yaşatır: Konsantrasyon, dürtüsellik ve hiperaktivite.Ve hepimiz ADHD skalasındayız.Ödül merkezi olarak adlandırılan şey aslında,accumbal nucleustur.Ödülün bir çeşit iyi his şeklini aldığı yer burasıdır.Beyin hücreleri arasında haberci görevi gören ve bilimsel terimlerle "nörotransmitter" olarak bilinen bir dizi farklı madde vardır.Bunlar arasında en ünlüsü dopamindir.Eğer accumben program tarafından yeterince etkin hale getirilmezse-yani dopamin seviyeleri yeterince yüksek seviyeye çıkamazsa- konsantrasyonunuz dağılır ve dopamini başka yerlerde aramaya başlarsınız. ADHD için kullanılan pek çok ilacın arkasındaki mekanizma da tam olarak budur.Dopamin seviyelerini yükseltirler ve bu sayede de konsantrasyon daha iyi hale gelir.ADHD'si olan pek çok kişi farkındalığın daha "keskin" ve "net" hale geldiğini anlatmaktadır.Ama ilaç kullanan herkes bu etkiyi görmez.Egzersizin ve hareketin konsantrasyon için bu kadar iyi olmasının-ADHD'niz olsa da olmasa da-muhtemelen en önemli nedeni, fiziksel eylemlerin dopamin seviyelerini yükseltmesi ve konsantrasyon ve ödüllendirme sistemini düzene sokmasıdır.Dopamin,egzersizin bitiminden birkaç dakika sonra artar ve sonrasında da birkaç saat boyunca yüksek seviyede kalır.Eğer daha yoğun şekilde hareket ederseniz daha fazla dopamin salgılanır bu nedenle de koşmak, yürümekten daha iyidir.

DAHA İYİ BİR KONSANTRASYON İÇİN EGZERSİZ DOZU

Yürümek yerine koşun.Eğer kendinizi daha yoğun şekilde harekete geçirirseniz beyin o kadar çok dopamin ve noradrelanlin salgılar.Pratikte en yüksek nabzınızın %70-75'ine gelmeniz gerekir. 40 yaşındaysanız bu sayı 130-140'tır ve 50 yaş üzeriyseniz bu sayı en az 125'tir.Sabahları egzersiz yapın.Çünkü sabah ya da öğlen egzersizlerinde konsantrasyonunuzu işgünü boyunca koruyabilirsiniz.Birkaç saat sonra etkisi azalır ve çoğu insan için gün boyunca konsantrasyonu korumak,akşam saatlerinden çok daha önemlidir.Mümkünse 30 dakika boyunca egzersiz yapın.En az 20 dakika süreyle etkin olmanız gerekir ama iyi bir etki için mümkünse 30 dakika.

***Eğer ruh halin kötüyse yürüyüşe çık.Hala kötü hissediyorsan, bir kez daha yürü.-HIPOKRAT

                           

Serotonin,noradrenalin ve dopamin beynin hücreleri arasına sinyaller yollayan unsurlardır- tıbbi jargonda bunlar nörotransmitterler olarak adlandırılırlar- ve bu şekilde nasıl hissettiğimizi etkilerler.Beyne,yanlış dozda üç bileşenden oluşan bir çorbadan ziyade,faaliyetlerinin farklı oranlarda etkilendiği karmaşık bir ağ olarak bakmalıyız.Antidepresanlar gibi egzersiz de serotonin,noradrenalin ve dopamin seviyelerini artırır.

• BDNF,(Kaşifi İtalyan doktor ve araştırmacı Rita Levi-Montalcini'dir.1986'da Nobel Tıp Ödülü'nü aldı.)Beyin tarafından korteks ve hipokampus gibi beynin dış bölgelerinde üretilen bir maddedir.(Beynin itfaiye ekibi) BDNF beyin hücrelerini korur.Üstelik yeni beyin hücrelerinin ortaya çıkmasına yardım eder ve yeni oluşan beyin hücrelerinin ilk kritik zamanlarında hayatta kalabilmelerine yardımcı olur. BDNF beyin hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirir bu da öğrenmede ve hafızada önemli rol oynar.Aynı zamanda beynin plastitesini arttırır ve hücrelerin yaşlanmasını engeller.BDNF beynin doğal gübresidir.Gerçek şu ki,çünkü BDNF depresyon için de önem taşımaktadır çünkü depresyonda olan kişilerde BDNF seviyeleri düşük görünmektedir. BDNF seviyeleri sadece depresyonla alakalı değildir aynı zamanda kişilik özelliklerinde de etkilidir-düşük seviyelerde BDNF nevrotik insanlarda daha yaygındır.Daha fazla BDNF istiyorsanız kondisyon egzersizi yapmalısınız mümkünse düzenli olarak ve sıkabilir resim içerisinde örneğin tempoyu giderek yükselterek nabzı yükseltmek önemli her egzersiz de olmasa da en azından arada sırada eğer kişi uzun süre boyunca vücutta yüksek miktarda kortizol ile dolaşırsa depresyona girme riski de artar.
• Stres neredeyse doğrudan beden BDNF üretiminin azalmasına neden olmaktadır.Bu çerçevede, insanlar egzersiz yoluyla BDNF seviyelerini artırmaya çalışmalıdır.Bu,depresyonun neden kaynaklandığına bakmaksızın bize yardım eder.Aslında BDNF, bir kişinin depresyona karşı kalıtsal bir yatkınlığı olup olmadığını anlamak için incelenmesi ilginç olabilecek genlerden biridir.

KOŞUCU SARHOŞLUĞU [Runner's high]

1974'te domuzlarda beyin tarafından salınan gizemli bir madde keşfedildi.Hayvanların beyni,maddeyi kendisi üretiyorduve yapısı da morfine benziyordu.Domuzlarda ve buzağılarda birbiriyle yakından ilişkili ancak farklı şekillerde bulunan bu gizemli maddenin "kendi" morfini olduğu ortaya çıktı.Ve insanlarda da bulunan bu madde, vücudun kendi morfini anlamına gelen "endojen morfin" olarak bilinmeye başladı.Ancak daha sonra endorfin kısaltmasıyla bilinmeye başlandı.Endorfin tıpkı morfin gibi acıyı dindirmekte oldukça iyidir ve tıpkı morfin gibi coşku yaratabilir. Amerikalı uzun mesafe koşucusu James Fixx, çok satan kitabı -Jogging-Koşudan Maratona'da bahsetti.Kimi zaman Fixx, uzun mesafeler koştuğunda bir çeşit coşku hissi içerisine girdi koşucu sarhoşluğu olarak adlandırılan ağrı dindirici deneyimler yaşadı.Yüzücüler, bisikletçiler ve kürekçiler benzer bir deneyim yaşamışlardı ama bunu farklı bir şekilde isimlendirirmişlerdi.Mesela kürekçiler bunu kürek sarhoşluğu olarak adlandırmıştı.

             

James Fixx'in kitabı 1970lerde bir koşu patlamasının yaşanmasına neden oldu ve koşucu sarhoşlugu dillere pelesenk oldu.... koşucu sarhoşlugu egzersizin nasıl hissettiğimize ilişkin verebileceği en aşırı etkidir.Koşucu sarhoşluğunun sadece tek bir şeye bağlı olmadığı ve hem endorfinlerin hem de endokannabioidlerin etkisi ile gerçekleşmesidir.Ama biyolojik nedeni neye dayanırsa dayansın araştırmacıların ilgisini en çok çeken şey budur.Koşucular, bisikletçiler ve tenisçiler için-ya da kişi hareket etmek için ne yapıyorsa-koşucu sarhoşluğunun varlığını ve bunun tam olarak neye bağlı olduğunu bilmek,yeterlidir.

Yüksek hızlı bir koşuşa endorfin dozunun 10 mg morfin enjeksiyonuna eşdeğer olduğu hesaplanmıştır ki bu da aslında kol ve bacak kırıkları için verilenle aynı seviyededir.Bu bağlamda, koşucuların bazen stres kırıkları yaşamalarına rağmen koşmaya devam ettikleri görülmüştür.Koştukları sürece acıyı hissetmezler, durduklarında ve endorfin etkisi azaldığında acıyı duyumsamaya başlarlar.Koşucu sarhoşluğu egzersizin beyne verdiği en aşırı tepkidir ama coşku bile,kendimizi daha iyi hissetmemizde etkilidir.

Öneri film:

***Rain Man(1988)-Dustin Hoffman&Tom Cruise(film seçkisi)// {İnsansı Google}